14 consejos para hacer deporte en invierno
Ya está aquí, esta semana hemos notado el frío de verdad. Además, con todos los propósitos de año nuevo y con más ganas que nunca, hay muchos que se disponen a realizar ejercicio físico en el exterior. O están aquellos que disfrutan al fin de su deporte favorito de invierno.
Incluso a las personas que se sienten más motivadas para hacer ejercicio les cuesta trabajo cumplir con un programa planificado. A muchos de nosotros nos puede resultar muy cómodo posponerlo. Sin embargo, es importante continuar con los programas habituales de ejercicio durante los meses de frío para conservarse sano.
Hacerlo reportará beneficios adicionales. En primer lugar, el ejercicio al aire libre es una excelente forma de curar la «depresión invernal». En segundo lugar, el ejercicio aumenta los niveles de energía, que tienden a ser menores durante épocas de tiempo frío o días oscuros. Por último, el ejercicio estimula el sistema inmunitario, por lo cual es posible que notemos que sufrimos menos resfriados invernales.
Continuar con el programa habitual de ejercicio durante el invierno no significa que tengas que quedarte bajo techo. Con la ropa y la planificación adecuadas, puedes aprovechar al máximo el ejercicio durante el tiempo frío, incluso al aire libre.
Sugerencias y recomendaciones para hacer ejercicio en condiciones de frío:
- Comienza gradualmente a ponerte en forma. Si has estado haciendo ejercicio y realizando actividades enérgicas, estarás listo para practicar deportes de invierno. Sin embargo, al igual que con cualquier programa de ejercicio, debes comenzar a ponerte en forma varias semanas antes de salir de vacaciones.
- Vístete con capas. Aunque vayas a estar al aire libre en medio del frío, no te vistas con ropa demasiado abrigada. El ejercicio genera mucho calor. En cuanto reduzcas la intensidad del ejercicio y el sudor se comience a secar, te dará frío. Lo mejor es vestirse con capas de ropa que puedas quitarte apenas comiences a sudar y luego volver a ponértelas cuando te vayas enfriando. Además, evita la ropa de algodón, que absorbe el sudor y se mantiene húmeda. Las nuevas telas que absorben la humedad y la alejan del cuerpo son alternativas ideales para la primera capa, ya que están en contacto directo con la piel. Luego, ponte una prenda hecha de material técnico sintético (fleece) o de otro material que sirva de aislante térmico. La última capa debe ser de un material impermeable que permita el paso del aire.
- Protégete las manos y los pies. Cuando sales al frío, la sangre se dirige hacia el centro del cuerpo. Eso significa que es más probable que se te enfríen las manos y los pies. Usa un par de guantes delgados debajo de unos guantes más gruesos. Además, procura que en los zapatos de invierno te quepan calcetines térmicos o dos pares de calcetines corrientes.
- Abrígate la cabeza. Lleva siempre una gorra o una banda protectora en la cabeza y abrígate el cuello, se pierde calor por la cabeza y el cuello si no están cubiertos.
- Tápate la boca. Una bufanda o máscara te permite calentar el aire antes de inhalarlo. Esto es particularmente útil si respirar aire frío te causa anginas o si sufres a menudo de infecciones de las vías respiratorias altas.
- Aplícate protector solar. Puedes sufrir quemaduras de sol con la misma facilidad en el invierno que en el verano, especialmente si estás haciendo ejercicio en la nieve o en lugares de mucha altitud.
- Use el equipo adecuado. Usa ropa que refleje la luz si fuera está oscuro; lleva calzado adecuado para nieve o hielo; y ponte siempre un casco al esquiar, montar en moto de nieve o practicar el snowboard.
- Adáptate a la altitud mayor. El ejercicio de invierno a menudo implica ir a un lugar de mayor altitud que aquel al que uno está acostumbrado. Deja pasar al menos uno o dos días para que su cuerpo se adapte a la altitud antes de realizar actividades que requieran mucho esfuerzo, como el montañismo o el esquí.
- Mantente hidratado. No olvides tomar mucha agua antes y después del ejercicio, así como durante el mismo. Uno puede deshidratarse tanto en el frío como en el calor. No bebas zumos ni gaseosas durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio. Si la sesión de ejercicio va a durar menos de una hora y media, da igual tomar bebidas deportivas o agua fría para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas por lo general contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si tomas demasiadas podrías ingerir un exceso de calorías. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que se eliminan en el sudor, pero por lo general una alimentación saludable es suficiente para ese fin. Consulta lo que dice la FEMEDE sobre las bebidas deportivas
- Protege tus ojos. Usa gafas oscuras si está en una zona en la que el riesgo de deslumbramiento por nieve o hielo sea alto.
- Pon atención a la dirección del viento. Ubícate de cara al viento al comienzo de la sesión de ejercicio, para tener el viento a su espalda cuando vayas de regreso a casa.
Al final de la sesión probablemente estés sudando, de modo que si tienes el viento a tus espaldas no sentirás tanto frío.- Infórmate del factor de sensación térmica. La sensación térmica puede hacer que sientas más frío del que hace realmente. Las actividades de mucha velocidad, como esquiar, patinar o correr también generan sensación térmica. Si un día la temperatura está por debajo de cero (-17,8° C) y hay un factor de sensación térmica, quizá sea mejor optar por realizar una actividad bajo techo.
- Conoce la congelación y la hipotermia. Tienes que ser consciente de los peligros de la congelación y la hipotermia (ver a continuación) sé consciente de cuándo es hora de entrar a un lugar bajo techo.
- Evita el consumo de alcohol. El alcohol aumenta la pérdida de calor corporal, de manera que después de consumirlo hay más probabilidades de presentar hipotermia. Además, afecta el criterio y tal vez no te permita tomar las decisiones más acertadas en una emergencia en condiciones de frío.
Adaptado de http://www.texasheart.org/
