2 aliados del entrenamiento en casa sin material

Publicado por Alex en

Una de las dudas que me plantean cuando se entrena en casa es  la siguiente:

¿Cómo aumento la intensidad del ejercicio si no dispongo de material?

Brad Schoendfeld en su estudio de 2010 indicaba los mecanismos  fundamentales para generar un crecimiento muscular y las variantes para maximizar la hipertrofia.

 

  1. Tensión muscular: La tensión inducida mecánicamente producida tanto por la generación de fuerza como por el estiramiento se considera esencial para el crecimiento muscular.
  2. Estrés metabólico: Numerosos estudios apoyan el papel anabólico del estrés metabólico inducido por el ejercicio. Si bien, el estrés metabólico no parece ser un componente esencial del crecimiento muscular, una gran cantidad de evidencia muestra que puede tener un efecto hipertrófico significativo, ya sea de manera primaria o secundaria.
  3. Daño muscular: El ejercicio físico puede resultar en un daño localizado al músculo, tejido que, bajo ciertas condiciones, genera una respuesta hipertrófica.

 

 

Junto a estos mecanismos las variables que se manejan dentro del entrenamiento son:

  1. Intensidad.
  2. Volumen.
  3. Intervalo de descanso.
  4. Fallo muscular
  5. Velocidad de repetición.

La tensión mecánica es el más importante para la hipertrofia, es decir, generar nuevo tejido muscular a través  de dos factores que están en juego:

  1. Intensidad: el peso de la carga.
  2. Duración: el tiempo que mantenemos esa carga

Sin embargo nos encontramos ahora mismo en una situación especial. Muchos no tienen manera de aumentar ese peso de la carga. ¿Qué puedes hacer?

Muy sencillo, vamos a jugar con las otras variables para generar un daño muscular y un estrés metabólico.

En este caso recordemos que tenemos diferentes tipos de contracción muscular*:

  1. Contracciónes isotónicas: aquellas en las que las fibras musculares tienen dos funciones, la de contraerse y la de modificar su longitud.
    • Concéntricas: el músculo genera una tensión y este a su vez se contrae, produciendo un movimiento, esta es la más común en lo referente a las contracciones musculares.
    • Excéntricas: el músculo crea una tensión, pero su fuerza es superior a la tensión causada y por esto el músculo cede, alargándose mientras el mismo sigue generando una tensión al realizar el movimiento.
  2. Contracciones isométricas: el músculo  genera una tensión, pero no crea ni un acortamiento ni un alargamiento de las fibras musculares, no obstante, dentro del músculo los tendones se encontrarán alargados y el vientre muscular estará acortado, quedando así de la misma longitud, pero obteniendo una tensión mayor.

*Tenemos también las contracciones auxotónicas, isocinéticas y las ecocéntricas que no las veo relevantes para lo que te quiero explicar.

Un ejemplo para incrementar tu intensidad, podemos aumentar el tiempo de duración de cada una de las contracciones tanto concéntricas como excéntricas, o bien podemos jugar con las contracciones isométricas.

También puedes utilizar el sistema de restricción de flujo sanguíneo (BFR), pero si no eres un entrenado avanzado no te recomendaría sin utilizar previamente otros sistemas.

En este video os dejo algunas formas de incrementar el estrés muscular.

Espero que en estos momentos de encierro en casa estos consejos te ayuden a ser capaz de mantener lo conseguido hasta ahora.

Sed fuertes. 

 

Referencias:

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training

Fisiología del músculo esquelético

Entrenamiento de la fuerza de múltiples series tradicional vs serie con descanso-pausa en sujetos entrenados

 

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