¿Tengo que ponerme a dieta?

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Una de las cuestiones más repetidas cuando la mayoría de las personas no pierden peso es plantearse “hacer dieta”.

Según la RAE, se entiende dieta(Del lat. diaeta, y este del gr. δίαιτα, régimen de vida) como: 

1. f. Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.

2. f. coloq. Privación completa de comer.

3. f. Biol. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.

Por otro lado, también está aquellos que se plantean el “ir al gimnasio” para perder peso.

Pero ¿cuál de las dos opciones es la adecuada?.

Hay estudios y artículos en los que se detalla mejor esta cuestión. Sin embargo no va a ser de lo que os hable en esta entrada.

No quiero que sea una entrada extensa, pero resumirla va a resultar difícil ya que podría convertirse en una entrada de varios puntos.

Os voy a contar el motivo de decidirme por esta cuestión que os marco en el encabezado. Y por plantear esa pregunta ¿Realmente necesitas ponerte a dieta?, ¿tienes que empezar a sufrir el planteamiento de una restricción de alimentos que tanto te gustan?.

Pues sinceramente en mi opinión debes valorar algunos puntos previos que os voy a presentar con una imagen. 

Imagen adaptada de the muscle and strenght pyramid second ed.

De manera generalizada, cuándo se quiere perder peso, gran parte de las personas se preguntan ¿Que puedo tomar para adelgazar?.  A mí me preguntan repetidas veces  por esos “quemagrasas” y suplementos milagrosos que van a hacer que la grasa desaparezca del cuerpo. Por tanto, en la base de la pirámide se carga toda la responsabilidad a los suplementos, y en la gran mayoría de las veces, el resto está totalmente desorganizado y caótico.

La pirámide  que propone Eric Helms ( a la que he añadido algunas adaptaciones) en su libro es la siguiente:

Como se puede observar en la base de la pirámide se encuentra el estilo de vida. Sin embargo se ha de tener en cuenta que ese estilo de vida viene influenciado por una serie de factores que rodean todo, por lo que en definitiva la pirámide que yo os propongo es la siguiente.

Estos factores a los que me refiero son factores sociales, biológicos, geográficos y culturales entre otros. Estos van a determinar un estado físico y sicológico que va a influenciar el estilo de vida que se lleve. 

En definitiva, la base de la pirámide, que es como te encuentras físicamente y sicologicamente, va a determinar si puedes o no afrontar el siguiente escalón del balance energético. 

Se que este punto es controvertido, y que la teoría CICO (Calories IN, Calories Out) no está defendida por muchos autores que la tiran por tierra  (http://bit.ly/2GtEj6E , http://bit.ly/2GqzlYl, http://bit.ly/2GwKkzs).

En mi opinión el primer paso a analizar es si realmente estás o no en déficit y si realmente lo estás, que es lo que se está interponiendo en que pierdas peso. Ya que en muchas ocasiones sucede lo siguiente:

Instagram @themacrowizard

Retomando lo que quería contar, en muchas ocasiones hemos de atender al estado sicológico, a lo emocional y a plantearse realmente si estás en disposición de empezar un cambio. Y digo cambio ya que tienes que entender que la dieta que tiene un principio y un fín, va a lograr unos cambios efímeros a nivel corporal, y los vas a abandonar. Meg Sileg, psicóloga, plantea :

Como la dieta, por definición, es un plan de alimentación temporal, no funcionará a largo plazo. Por otra parte, la privación de dietas restrictivas puede llevar a un ciclo de dieta o comer en exceso.

En diferentes estudios podemos encontrar esa relación (estudio, estudio, estudio, estudio)

Como os dejaba anteriormente en la infografía de la cuenta de TheMacrowizard, el llevar una dieta restrictiva durante toda la semana puede llevar a un concepto equivocado de que se ha estado a dieta, y que por saltársela durante el fin de semana ocurra nada. Sin embargo al final las cuentas parece que no salen. ¿Que ocurre si eso lo reducimos a un solo día?. Es decir, llevas todo el día a dieta, pero al llegar la noche, de repente es cuanto te entran esas ganas ansiosas e imposibles de controlar y atacas todo aquello que te has estado privando durante el día.

¿Porque ocurre eso?.

Primero debes entender lo que se llama el Bucle del hábito. Este bucle está compuesto por tres elementos: la señal, la rutina y la recompensa.

  • La señal es el detonante que informa a nuestro cerebro de poner el piloto automático y realizar esa rutina, que por repetición dará lugar a la formación del hábito.
  • La rutina es la conducta o comportamiento que forma parte del hábito. Puede ser física, mental o emocional, y es activada a partir de la señal.
  • La recompensa es el elemento que ayuda a nuestro cerebro a decidir si vale la pena o no recordar este bucle y por tanto convertir la rutina en un hábito.

Tomado de https://janav.wordpress.com

Si esto lo ponemos en situación con lo que estamos hablando

Adaptado de thefatlosshabit.blog

Con el tiempo la señal y la recompensa se suelen superponer, dando lugar a un fuerte sentimiento de deseo por realizar esa rutina.

Llegados a este punto hay 6 pasos para cambiar esos hábitos. (María Neira.Coaching nutricional: El viaje para crear hábitos alimentarios saludables)

  1. Identificar la rutina
  2. Descubrir la recompensa
  3. Conocer la señal.
  4. Trazar un plan de acción para cambiar la rutina.
  5. Hacer un seguimiento para evaluar el cambio.
  6. Determinar una nueva rutina

Yo no creo que sea tan fácil, ya que en muchas ocasiones el origen de la cuestión está en algo más profundo, incluso más lejano. Muchos fracasos de querer comenzar a controlar la dieta están directamente relacionados con una relación emocional con la comida.

La comida puede convertirse en un alivio temporal a un problema, sentimiento o emoción mucho más profundo.

Tania Sanz en https://habitualmente.com/comer-emocionalmente/

 

Entre los trastornos de la alimentación conocidos, el  más relacionado con este tema que os hablo es el trastorno por atracón o sobre-ingesta. Éste se caracteriza  por

“…descontroles  alimentarios recurrentes en ausencia de la conducta compensatoria inapropiada (típica de la bulimia nerviosa), por lo menos dos veces por semana durante seis meses. Durante estos episodios se ingiere grandes cantidades de comida, generalmente en menos de dos horas, con una sensación de perdida de control sobre qué se come y cuánto se come, seguido por sentimiento de culpabilidad, sensación de enojo-desesperación-decepción por no poderse controlar. Esto se relaciona de manera directa con una preocupación por el ideal de figura corporal y con una disminución de la autoestima ”  (Obesidad y trastorno por atracón de María Isabel Casado Morales)

Por tanto, seguir una dieta con la consiguiente privación de comida puede ser una de las causas relacionadas con el inicio de un episodio de atracón. Posteriormente seguido de nuevo de un periodo de dieta… entrando por tanto en un círculo de dieta-atracón-dieta-atracón…

“La restricción alimentaria explica en buena parte la sobre-ingesta compulsiva”. (Obesidad y trastorno por atracón de María Isabel Casado Morales).

En este mismo libro, María Isabel Casado nos dice :

Entre los sujetos con trastorno por atracón se da un mayor porcentaje de alteraciones psicológicas y prevalencia de enfermedades mentales, particularmente trastornos afectivos(…) un mayor nivel de ansiedad, en general, y relacionada con la inserción social en particular, así como una significativa disminución de la autoestima, especialmente en mujeres. Y a su vez, los estados de ansiedad, tristeza o incluso aburrimiento fomentan la aparición de los atracones, facilitando una mayor desinhibición alimentaria al salirse de la dieta y menos eficiencia para mantenerla. Es la denominada en ocasiones, ingesta emocional.

Ahora, una vez llegados a este punto, párate a pensar. ¿Te das cuenta si se cumplen algunas de las cosas vistas anteriormente? ¿Comes de más si estas triste, con estrés, o aburrido?. 

En muchas ocasiones, hablando con mis clientes y clientas, les hago la siguiente reflexión:

“no tenías hambre, estabas mas aburrido/a que una ostra”

Y es cierto, no te das cuenta que durante el fin de semana se baja el pistón, y al estar más tiempo parado, se tiende a comer sin prestar atención.

El comer emocional actúa como un mecanismo circular en el que la obtención de alivio inmediato es la respuesta que damos a nuestro malestar, respuesta insuficiente que, de nuevo, genera malestar (https://www.areahumana.es/comer-emocional/)

No hace mucho estuve viendo el documental “sobrealimentados y desnutridos” . Aunque el documental en su fondo esta bien, lo cierto es que no me gustó demasiado ya que se hacia una excesiva demonización de los alimentos procesados (opinión personal),  y se mencionaban algunas teorías poco evidenciadas. Sin embargo, al protagonista, un niño del 11 años que pesa 80 kg . se le exigía una responsabilidad sobre su estado, la cuál no se ataca realmente en su origen principal, más a parte hay que tener en cuenta que en su casa los alimentos procesados son la base fundamental de la dieta diaria. La raíz del problema es en mi opinón totalmente emocional. Y si veis el documental entenderéis de lo que os hablo. 

Como conclusión, ahora tienes que plantearte si necesitas realmente ponerte a dieta, o si ya lo hiciste por que no ha dado fruto,  o si antes debes analizar otras cuestiones de las que he estado hablando durante todo este artículo. 

 


Lecturas recomendadas:

El comer emocional: Cuando nos alimentamos desde nuestras emociones 

Autocontrol emocional: una fábula, tres emociones y algunas preguntas clave

¿Por qué las dietas no funcionan? (y lo que realmente hace)

El ‘expediente X’ de la dietética: ¿por qué no todas las calorías engordan igual?