¿Cómo Progresar En Ejercicios Del Tren Inferior?

Publicado por Alex en

El entrenamiento requiere de una progresión para mejorar y avanzar.

Si eres principiante, seguro que quieres ir lo más rápido y mejorar día a día. Eso va a ocurrir, pero si atiendes a estas progresiones lo harás de manera eficiente y evitando lesiones en el camino.

6 simples reglas de progresión que debes tener en cuenta.
  1. De bilateral a unilateral
  2. De estable a inestable
  3. De ROM parcial a completo.
  4. De peso corporal a carga externa.
  5. De lento a rápido.
  6. De simple a complejo

Voy a usar el ejemplo de la sentadilla para explicar cada una de las progresiones.

Bilateral a unilateral.

¿Te vas a poner a realizar una sentadilla pistol sin antes poder hacer una sentadilla tradicional?. A que no, pues esto explica que primero debes realizar correctamente una sentadilla tradicional (bilateral) antes de pasar a una pistol (unilateral).

Estable a inestable.

El mismo caso te expongo con la sentadilla en bosu por ejemplo. Si no eres capaz de hacer una sentadilla tradicional en una base estable, no vas a ponerte a relizar “cirquismos” en un bosu ¿verdad?.

ROM parcial a completo.

La tercera de las reglas puedes pensar que no tenga lógica, ya que como sabrás, es de suma importancia siempre realizar un ROM (range of movement) completo. Es decir, el rango máximo de movimiento o movilidad de una articulación. Pero, si no eres capaz de realizar una sentadilla correcta en todo el rango de movimiento, lo seguro y lógico es realizar un aprendizaje por pasos, por lo que primero se puede limitar el recorrido, por ejemplo, realizando una sentadilla parcial a cajón. Una vez seas capaz de realizar esa sentadilla, y tengas la suficiente fuerza, ya serás capaz de incrementar el rango de recorrido.

Peso corporal a carga externa.

Entenderás que si no puedes mover tu peso corporal para hacer una sentadilla con él, menos lo seras para ponerte carga encima. Por este motivo, primero debes aprender la ténica correcta con tu peso corporal y luego incrementar la carga de manera externa. ¿Tiene que ser con una barra sobre los hombros? No, necesariamente. De hecho, en la progresión de aprendizaje, la barra trasera estaría en los ultimos momentos del mismo. Antes de eso puedes usar un chaleco lastrado, o un sentadilla goblet.

De lento a rápido.

Como me enseño una amiga, “rush kills”. Las prisas matan. Y si no sabes realizar el movimiento de manera controlada, menos lo podras realizar rapidamente. Por eso, ejecuta la sentadilla de manera lenta y controlada en ambas fases de la contacción, para posteriormente ir aumenta velocidad.

Simple a complejo.

El clásico: ante de correr primero aprende a andar. No prentendas realizar un thruster si previamente no ejecutas la sentadilla de manera correcta.

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Referencias

Bret Contreras. List of lower body progressions

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