¿Cuánto voy a tardar en estar musculado y definido?

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Esta es una de las cuestiones que nos hacéis en la consulta inicial muchos de vosotros cuando os preguntamos por vuestros objetivos.

Las ideas preconcebidas y falsas esperanzas que se han instaurado debido a ciertas imágenes de desarrollos espectaculares, físicos supuestamente asequibles, o directamente falsos montajes fotográficos, marcan una ilusión de lo que se puede conseguir con un buen entrenamiento y una correcta alimentación.

Las características individuales son clave a la hora de conseguir resultados y van a determinar el potencial de cada uno de los entrenados: edad, sexo, factores genéticos, ambientales, estado de entrenamiento, raza, etc.

fibras-entas-y-rapidas

Cada uno de nosotros nace con una predisposición genética que viene marcada, en su mayor parte, por el tipo de fibra y se establece muy pronto tras el nacimiento.

Las fibras de contracción lenta son ideales para pruebas prolongadas de resistencia, mientras que las de contracción rápida pueden darnos ventaja en actividades explosivas y cortas.La composición y uso de las fibras musculares sugiere pues que los deportistas que tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta tiene más facilidad en el desarrollo de pruebas prolongadas de resistencia, mientras que aquellos en los que predomine tipo rápido, pueden tener “ventaja” para actividades explosivas y cortas.

Todas las fibras se hidxtfibraspertrofian, pero no en la misma magnitud. Las fibras FT o rápidas son más susceptibles a la hipertrofia, posiblemente gracias a su sistema energético de base, el glucolítico, y a su tipo de inervación. Por su parte, las fibras ST o lentas, ricas en enzimas del sistema oxidativo, presentan índices de hipertrofia menores.

Una vez visto este breve recordatorio, os mostramos varios modelos que han teorizado sobre la ganancia muscular. Concretamente los que recoge Lyle Mc Donald en What’s My Genetic Muscular Potential?

Modelo de Lyle Mc Donald

lyle

Pone de manifiesto las siguientes cifras:

Años de entrenamiento Potencial de ganancia muscular por año
1 20-25 pounds (2 pounds per month) 9-11 kg mes (en torno 1 kg/mes).
2 10-12 pounds (1 pound per month) 4,5-5,5 kg (en torno a 0,5 kg/mes).
3 5-6 pounds (0.5 pound per month) 2-3 kg (0,25 kg/mes).
4+ 2-3 pounds (not worth calculating) Aprox. 1 kg.

 

Modelo de Alan Aragon

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En este caso se centra en el tipo de atletas diferenciando en, principiante, intermedio o avanzado.

Categoría Potencial de ganancia muscular
Principiante 1-1.5% total body weight per month 1-1,5% del peso corporal total al mes
Intermedio 0.5-1% total body weight per month 0,5-1% del peso corporal total al mes
Avanzado 0.25-0.5% total body weight per month 0,25 a 0,5% del peso corporal total por mes

Modelo de Martin Berkhan

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Basado en el análisis de culturistas naturales de alto nivel con un mínimo porcentaje de grasa corporal (4-5%). Martin Berkhan propone la siguiente ecuación:

Altura (cm)- 100= máxima peso corporal en competición (4-5% de grasa).

Modelo de Casey Butt

cassey

Quizás algo más completo y elaborado al tener en cuenta otros parámetros corporales y elaboradas fórmulas matemáticas y estadísticas que se pueden encontrar en su libro “Your muscular potential how to predict your maximum muscular bodyweight and measurements”.formula1formula2Puedes directamente calcular tu potencial en la calculadora que tiene en su web

calcu

 

Conclusiones:

 

Es muy importante conocer de qué estado partimos y estandarizar con este tipo de modelos cuánto será nuestro potencial aproximado para tener un objetivo algo más cercano y real.

Realizar una etapa del mal llamado “volumen” a base de un incremento desorbitado de calorías lo único que va a conseguir es que nuestro volumen sea mayoritariamente masa grasa, y posteriormente enlentecer y alargar el periodo de definición con una dieta más restrictiva y con una pérdida de las ganancias que hayamos podido tener.

 

 Fuentes:

http://wwwentrenamiento.com/musculacion/fuerza/tipos-de-fibras-musculares-y-su-relacion-con-la-fuerza/#ixzz3t9h3BXEVLa

http://www.zaragozadeporte.com/Noticia.asp?id=2247

https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/03/23/la-hipertrofia-muscular/

http://www.weightrainer.net/potential.html

http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/ganancia-muscular-y-potencial-genetico/

García-Manso, J. M. “La fuerza”. Madrid: Gymnos; 1999.