¿Embarazada? Beneficios del entrenamiento durante el embarazo y qué ejercicio es más conveniente.

Publicado por Alex en

Durante mucho tiempo el embarazo ha sido tratado como una situación en la que había que tener un reposo casi absoluto. Sin embargo, se ha ido actualizando la evidencia científica de los beneficios que presenta el ejercicio en la mujer embarazada.

En ausencia de complicaciones obstétricas o médicas o contraindicaciones, la actividad física durante el embarazo es segura y deseable, y se debe alentar a las mujeres embarazadas a que continúen o inicien actividades físicas seguras.

Las mujeres que hacían ejercicio con regularidad antes del embarazo y que han tenido embarazos saludables y sin complicaciones deben poder participar en programas de ejercicio de alta intensidad, como trotar y aeróbicos, sin efectos adversos.

En cuanto a los beneficios evidenciados del ejercicio según el ACOG se encuentran:

  • Mayor incidencia de parto vaginal.
  • Disminuye el aumento excesivo de peso gestacional.
  • Menos riesgo de preeclampsia.
  • Menos riesgo de parto prematuro o cesárea.

¿Qué es lo que puedes entrenar?

Según el ACOG los ejercicios que se han estudiado extensamente durante el embarazo y se ha demostrado que son seguros y beneficiosos:

  • Caminar
  • Bici estática
  • Ejercicios aeróbicos
  • Baile
  • Ejercicios contra resistencia (por ejemplo, usando pesas, bandas elásticas)
  • Ejercicios de estiramiento
  • Hidroterapia
  • Aeróbic acuático

Si ya entrenabas con intensidad vigorosa o estaba físicamente activa antes del embarazo, el ejercicio vigoroso parece estar bien para la mayoría de las mujeres sanas. 

Sin embargo, hay información limitada sobre las personas que superan la capacidad aceptada del 85% – 90% y no se ha establecido un nivel superior de intensidad de ejercicio “seguro”.

Y ¿qué actividades hay que evitar ?

Según el ACOG (2020) las actividades peligrosas y que hay que evitar son:

  • Actividades de contacto con riesgo de trauma abdominal (artes marciales)
  • Actividades con riesgo de perdida de equilibrio (acrobacias o similares)
  • Buceo
  • Rutas a más de 1828 metros de altitud.
  • Actividades de alto impacto (saltos a la comba, saltos al cajón, correr durante mucho tiempo)
  • Algunos ejercicios abdominales como planchas, crunchs y otros.

Y como siempre es mejor una imagen que mil palabras, te dejo un ejemplo de una de las sesiones para las futuras mamás que desarrollo en el estudio.

Si tienes alguna duda o quieres informarte sobre los entrenamientos y qué puedes entrenar, no dudes en contactar conmigo. Estaré encantado de atenderte.

Referencias:

Physical Activity and exercise during pregnanct and the postpartum committee opinion ACOG 2020

Los efectos del ejercicio de intensidad vigorosa en el tercer trimestre del embarazo: una revisión sistemática y un metanálisis. BMC Pregnancy Childbirth 19, 281 (2019).

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