El mejor ejercicio para mejorar tus abdominales

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Hace unos días planteaba una encuesta a través de mi cuenta de instagram. ¿Con que ejercicio te quedarías entre una plancha abdominal y un dead bug?.

El resultado de la encuesta fue el siguiente:

Como puedes ver, aproximadamente el 60% prefiere una plancha abodminal frente al dead bug. Sin embargo, yo prefiero el dead bug.
No estoy diciendo que la plancha sea un ejercicio “malo”, pero si que está ligeramente sobreestimado en los ultimos años, y hay que pensar que existe trabajo abdominal más allá de los segundos interminables en posición de plancha.

La forma en que entrenamos el  el núcleo abdominal  ha cambiado en los últimos años, en gran parte debido a la investigación del Dr. Stuart McGill. 

En lugar de realizar ejercicios como crunches, y más crunches en todas sus variantes, basados principalmente en la flexión del tronco, el Dr. McGill y otros expertos (como Mike Boyle) recomiendan entrenar los abdominales para resistir la extensión y proteger la zona lumbar. En este sentido tenemos los ejercicios de anti- extensión, donde quedan recogidos tanto la plancha como el dead bug.

En este video de Jose Miguel del Castillo podéis ver una progresión de los ejercicios de anti-extensión (además de los de anti flexión y anti rotación).

Plancha abdominal

Fuente josemief.com

Tan simple como pueden parecer estos ejercicios, no son fáciles. Como con cualquier ejercicio, si no se hace con una buena técnica, existe el riesgo de lesiones. Aquí es donde entra el lado negativo de este ejercicio.

1. Dolor en el cuello por excesiva tensión cervical.

2. Dolor en la parte baja de la espalda, esto puede ser una indicación de debilidad en las regiones superior o inferior de la columna vertebral. Si el abdomen es demasiado débil, la columna se hundirá, causando compresión en las vértebras.

3. Molestias en la articulación del hombro. Al llevar la carga demasiado hacia la parte superior ( por falta de fuerza en el centro) pueden aparecer dolores y posterior inflamación.

Si alguno de estos aparece, sería mejor trabajar otras opciones de ejercicio. Bien se puede intentar acercar a la tabla en una posición modificada, como con las rodillas apoyadas al hacer las tablas frontales / laterales. Esto  permitirá trabajar hasta las posiciones de tabla más avanzadas.

Otros de los errores más frecuentes es el mantener la posición durante más de 10 segundos. En este caso, es mejor dividir el tiempo de trabajo haciendo por ejemplo series del tipo 5” (ligero descanso de 5”), 5” (ligero descanso de 5”), 5” (ligero descanso de 5”) . Este es uno de los ejemplos claros de que más no es mejor. Al tratarse de un ejercicio isométrico hay que prestar atención a la tensión arterial.

Dead Bug

Lo que hace que el dead bug sea una superestrella  es la forma en que te enseña a mantener estable tu tronco mientras mueves el resto de tu cuerpo. Ashleigh Kast

Personalmente me gusta el dead bug por los siguientes motivos:

  • Refuerza el movimiento de las extremidades contralaterales (brazo opuesto / pierna opuesta) obligando a una atención constante. Trabajando a nivel coordinativo (O estás pendiente del ejercicio o no lo harás correctamente.)
  • Mejora la estabilidad lumbopélvica.
  • Refuerza los patrones de respiración correctos.
  • Previene la desalineación y fomenta una buena postura.

Como exponía en la plancha también podemos encontrar contraindicación en este ejercicio. Las molestias lumbares suelen ser las más habituales, pero fundamentalmente se debe a la falta de fuerza y control abdominal. Para ello podemos ir evolucionando en progresión, ya que este ejercicio se presta a multiples variantes, desde la más sencilla hasta la más exigente.

El dead bug desde mi punto de vista sería un paso previo a una plancha abdominal, siempre dependiendo del nivel de condición física que tenga cada persona.

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Fuentes: