¿Debe la mujer entrenar como un hombre?

Básicamente, las mujeres tienen un metabolismo de glucógeno y proteínas. 

Esto significa que las mujeres no necesitan tantos carbohidratos o proteínas en su dieta como los hombres para alimentar sus sesiones de ejercicio.

La menor necesidad de carbohidratos libera calorías para consumirlas como grasa. Las grasas tienen efectos muy positivos en la salud hormonal y cardiovascular de las mujeres. En general, mientras más comen las mujeres gordas, más estrógeno y testosterona producen  (estudio) . La testosterona y el estrógeno son hormonas anabólicas, a pesar de lo que diga la brosciencia.

Las dietas bajas en grasa pueden incluso reducir el tamaño de los senos, (estudio) en parte probablemente debido a la baja producción de hormonas sexuales, ya que los niveles de estradiol e IGF-1 están significativamente correlacionados con el tamaño de los senos (estudio) en mujeres que no toman la píldora para el control de la natalidad.

Una dieta alta en grasas también puede ser más fácil de seguir para las mujeres que para los hombres. Una dieta alta en grasa es un 15% más saciante en las mujeres que en los hombres . (estudio)

Las mujeres también tienen menos que temer de los posibles efectos negativos de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas . Las grasas no disminuyen la sensibilidad a la insulina tanto en las mujeres como en los hombres (estudio) . El estrógeno juega un papel importante aquí. Ayuda a mantener controlada la inflamación, a quemar grasa y a preservar la sensibilidad a la insulina. Una menor inflamación significa que las grasas poliinsaturadas en particular son menos susceptibles de ser oxidadas, por lo que pueden ejercer sus efectos anabólicos. Las mujeres en general tienen una salud metabólica mucho mejor que los hombres y tienen una distribución más saludable de la grasa corporal .

Por cierto, si está preocupado por el cáncer de mama, la relación entre la ingesta de grasa y el riesgo de cáncer de mama se encuentra en estudios epidemiológicos deficientes de mujeres inactivas con sobrepeso que comen grasas chatarra procesadas, como carnes rojas procesadas (estudio) . Incluso entonces la relación es débil y controvertida. Las grasas como el aceite de oliva en realidad parecen protegerte del cáncer . Si eres delgado/a, no fumas, no  bebes en exceso con demasiada frecuencia, comes una dieta saludable y haces ejercicio, la investigación ha encontrado  y otra vez y otra vez y otra vez que no tiene nada que temer de una dieta alta en grasas .

De vuelta al tema, varios estudios han encontrado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pierden más grasa y menos músculo en una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa (estudio) , incluso cuando la ingesta de proteínas y energía está estrechamente controlada. Varios estudios de Jeff Volek et al. han encontrado resultados similares en mujeres con sobrepeso y sanas, pero estos estudios fueron confundidos por más proteínas en las dietas bajas en carbohidratos. Investigaciones de próxima publicación.encontró que las mujeres con más grasa en su dieta queman más calorías durante el ejercicio, tienen una mayor fuerza de press de banca y son más delgadas.  Los beneficios de las grasas frente a los carbohidratos dependen de la tolerancia a los carbohidratos de la mujer. Sin embargo, puedo decir con confianza que las dietas muy ricas en carbohidratos populares, casi cero, no son óptimas para la mayoría de las mujeres. 

Las mujeres tampoco necesitan tanta proteína como los hombres por varias razones.

• Las mujeres oxidan menos proteínas durante el ejercicio que los hombres (estudio) .
• Las mujeres también queman menos proteínas durante el ayuno o después de las comidas que los hombres (estudio) .
• Debido a su mayor masa grasa esencial, las mujeres generalmente tienen menos masa corporal magra que los hombres del mismo peso.

Un metaanálisis (estudio) encontró que el requerimiento de proteínas de las mujeres es casi exactamente un 10% más bajo que el de los hombres . 

Desde un punto de vista evolutivo, las mujeres pueden haberse adaptado mejor a las ingestas de proteínas más bajas que los hombres.

2. A las mujeres les va mejor con más repeticiones.

Hombres y mujeres no entrenados tienen la misma distribución de fibra (estudio) . Esto cambia con el entrenamiento: en el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se convierten en fibras tipo I o no se convierten en absoluto, mientras que en los hombres generalmente cambian a fibras tipo IIa . [ Ref # 2 ] Las mujeres también tienen fibras tipo I proporcionalmente más grandes que los hombres  (estudio).  

El resultado es que las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres (estudio), incluso cuando se comparan mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza. 

Las mujeres generalmente pueden hacer más repeticiones a una intensidad dada que los hombres.  (estudio) 

Debido a que las mujeres tienen más músculos de contracción lenta, deben entrenar sus fibras tipo I más que los hombres para crecer a su máximo potencial. Esto se puede hacer realizando más repeticiones por conjunto.

3. Las mujeres pueden manejar más volumen.

Tener fibras de tipo I más grandes y más grandes permite que las mujeres manejen más volumen que los hombres. Esa no es la única razón. En el artículo sobre el potencial muscular de las mujeres , ser detalla cómo tener más de la hormona sexual femenina (estrógeno) les da a las mujeres una ventaja sobre los hombres. El estrógeno es una hormona anti-catabólica que ayuda en la reparación muscular, reduce la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y lo protege contra el daño muscular. Esto permite que las mujeres entrenen con un mayor volumen de entrenamiento sin ser sobre entrenadas. No tenemos ninguna investigación directa sobre esto (interacción de género en la curva de dosis-respuesta del volumen de entrenamiento), por lo que tenemos que comparar diferentes estudios. En el artículo sobre el efecto del rango de movimiento (ROM) en el crecimiento muscular en el blog de Bret Contreras , se discute sobre los hallazgos discrepantes del equipo de investigación de Massey et al. Ellos encontraron que entrenar el press de banca con una ROM mayor no dio como resultado, estadísticamente, un aumento de la fuerza en los hombres. Cuando replicaron el estudio en mujeres, los resultados se volvieron significativos. Las mujeres pueden tolerar el estrés de entrenamiento más alto del ROM completo mejor que los hombres, por lo que fue más fácil demostrar la superioridad del entrenamiento con un ROM completo. La misma tendencia aparece en otras investigaciones. Paulsen et al. y Rønnestad et al. no encontró más ganancias de fuerza o tamaño en la parte superior del cuerpo al realizar 3 en comparación con 1 serie en hombres. 

Nuevas investigaciones, aún no publicadas, de Vikmoen et al. de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte ha replicado esta investigación en mujeres. Esta vez, el grupo de 3 series ganó significativamente más fuerza que el grupo de 1. 

Las mujeres que entrenaban con más volumen también ganaron un 62% más de masa muscular en sus brazos, pero esta diferencia no alcanzó la significación estadística .Otra línea de investigación que apoya que las mujeres pueden manejar un mayor volumen de entrenamiento es la investigación donde las mujeres responden mejor  que los hombres. Esto se encuentra en la investigación con negativos pesados (estudio) . Las contracciones musculares que se alargan en gran medida causan una gran cantidad de daño muscular. Las mujeres pueden tolerar este estrés de entrenamiento mejor que los hombres.

4. Las mujeres deberían hacer un entrenamiento menos explosivo.

La capacidad de trabajo superior de las mujeres desaparece cuando se entrena con pesas cercanas a su fuerza máxima (1RM) (estudio) . Mientras que los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres . Los hombres son más explosivos que las mujeres: pueden generar fuerza más rápido (estudio). El área en el cerebro que controla el movimiento (la corteza motora) es, de hecho, literalmente más grande en los hombres , incluso después de corregir la altura. Durante el ejercicio explosivo a intensidades de entrenamiento muy altas, como el levantamiento de pesas, los hombres pueden realizar más repeticiones que las mujeres .Una corteza motora más eficiente es la razón por la cual los hombres tienden a hacerlo mejor en los deportes explosivos. Sin embargo, la diferencia se vuelve muy pequeña después de un entrenamiento serio. El científico deportivo Renato Manno y su equipo han comparado la fuerza y ​​la explosividad de 840 atletas masculinos y femeninos de élite en 31 deportes en investigaciones que aún no se han publicado en inglés. Descubrieron que, en relación con el peso corporal, las mujeres eran tan fuertes como los hombres y solo un poco menos explosivas. Esto tiene sentido dado que las mujeres tienen el mismo potencial muscular natural relativo que los hombres. Las diferencias socioculturales probablemente explican por qué no vemos más mujeres en los deportes de alto nivel (revisión) .Los hombres solo son más poderosos durante las contracciones dinámicas y explosivas, no durante negativos pesados ​​o contracciones isométricas, incluso a una intensidad alta. Así que no es cierto que las mujeres nunca deben entrenar pesadamente. Sin embargo, las mujeres deben entrenar a sus puntos fuertes.

 El ejercicio explosivo no permite a las mujeres hacer ejercicio con tanto volumen como los hombres. Las mujeres también se recuperan menos bien después de un ejercicio explosivo (estudio) como los sprints. En contraste con la capacidad de recuperación generalmente mayor de las mujeres, el entrenamiento de sprint de alto volumen puede tomar más de 72 horas para recuperarse en las mujeres (estudio) . Esto resulta en peores adaptaciones de entrenamiento para el ejercicio explosivo en mujeres. Por ejemplo, las mujeres no desarrollan tanta proteína muscular después de los sprints de alta intensidad como los hombres . Esto es sorprendente, porque después del entrenamiento de fuerza regular, las mujeres construyen tanta proteína muscular como los hombres (estudio) .

5. Las mujeres responden mejor al cardio en estado de equilibrio que HIIT

Dado que las mujeres no reaccionan tan bien al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el cardio en estado estable funciona mejor para ellas. Y no solo físicamente: las mejoras en el estado de ánimo del ejercicio aeróbico tienden a ser mayores en las mujeres que en los hombres .

6. A las mujeres les va mejor con un ritmo de levantamiento más lento.

Como las mujeres son menos explosivas que los hombres, las mujeres pueden realizar más repeticiones con un ritmo de levantamiento más controlado y menos explosivo (estudio) . Forzar a las mujeres a usar un ritmo rápido y fijo no aprovecha su mayor resistencia.

7. Las mujeres toleran mejor el estrés metabólico.

Otra razón por la que las mujeres tienen mejor resistencia que los hombres es que las mujeres sufren menos estrés metabólico que los hombres, de nuevo incluso cuando se comparan mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza. 

Las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo que pueden llevar más sangre y oxígeno a sus músculos que los hombres. Menos subproductos metabólicos como el lactato, que causa la “quemazón”, se acumulan en la sangre (estudio) , por lo que los músculos son capaces de funcionar durante más tiempo bajo estrés que en los hombres.

La resistencia superior a la fatiga de las mujeres desaparece durante el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (estudio) (Oclusión o KAATSU, como lo llamaron originalmente los inventores japoneses). Y a diferencia de los hombres, el crecimiento muscular de las mujeres parece estar bloqueado por la oclusión del flujo sanguíneo posterior al ejercicio (estudio).

Por lo tanto, el entrenamiento de KAATSU debe utilizarse más estratégicamente en mujeres que en hombres.

8. Las mujeres no necesitan tanto descanso entre series.

El siguiente gráfico de Hunter (2014) resume las razones por las cuales las mujeres no se fatigan tanto como los hombres. Con todo esto en mente, no debería ser una sorpresa que las mujeres se recuperen más rápido después de una serie que los hombres (estudio) . En la revisión científica de Menno y  Brad Schoenfeld sobre el mejor intervalo de descanso para el crecimiento muscular , también se discutió este tema (estudio). Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres para completar el mismo volumen de entrenamiento relativo.

9. Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia de entrenamiento.

Las mujeres no solo se recuperan más rápido después de un set. También se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento . De nuevo, esto ya no debería ser una sorpresa, ya que las mujeres tienen una mejor distribución de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y reparan sus músculos más rápido.

Conclusión

La mayoría de las mujeres son intuitivamente conscientes de sus fortalezas en el gimnasio, pero a menudo se les dice que entrenen como hombres. Como resultado, no cumplen con su potencial atlético. 

Los hombres a menudo realizan instintivamente entrenamiento de alta intensidad y evitan series con más de 12 repeticiones. 

Las mujeres están naturalmente más inclinadas a hacer cardio en estado estable, mejorar con un ritmo más controlado, realizar repeticiones más altas, tomar períodos de descanso más cortos y hacer más trabajo total (al menos las mujeres que se toman el entrenamiento en serio). 

A lo largo de millones de años de evolución, las mujeres se han adaptado mejor a la capacitación más cercana al espectro de resistencia que los hombres. Úsalo a tu favor.

Fuentes: