Valor real de los alimentos VS gasto calórico

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Nos gusta realizar una labor divulgativa y educadora en valores de salud y bienestar. Para ello, creemos imprescindible este artículo sobre el valor real de los alimentos que completan nuestra dieta comparándolo directamente con el gasto energético que solemos producir al cabo del día.

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Para llevarlo a cabo, queremos comenzar explicando el tipo de macronutrientes que encontramos en nuestros alimentos. Son 3, los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa. Con un aporte energético distinto entre uno y otro:

  1. Hidrato de carbono: 3,75 calorías por gramo de alimento.
  2. Proteína: 4 cal/ g
  3. Grasa: 9 cal/ g
  4. Alcohol: 7 cal/ g. Es importante destacar que el alcohol no es un macronutriente ya que no aporta ninguno de los 3 anteriormente citados pero queremos señalarlo por su gran consumo en nuestra sociedad.

Healthy suggestions can keep the scale from tipping this holiday season. (U.S. Air Force graphic/Senior Airman Lauren Rachel Padden)

Estos valores así presentados no dicen demasiado pero para darle más sentido al artículo, señalar que los hidratos de carbono tienen una función energética; las proteínas estructural principalmente y la grasa una función de reserva.

Ahora bien, presentamos el dato del metabolismo basal, entendido a groso modo como la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales en reposo. Este gasto puede llegar a corresponder hasta el 60-70 % del gasto calórico total del día.

Este metabolismo estará condicionado de manera individual por el sexo, la masa muscular y la masa grasa (el tejido muscular es un tejido altamente activo, gasta muchas calorías para su mantenimiento mientras que el tejido graso no necesita calorías para sobrevivir), la edad, etapas de gestación y lactancia.

 

Aún está cojo el artículo sin hablar sobre el gasto energético de nuestra actividad física diaria, ya sea entendida como deporte o como simple ejercicio físico en tu gimnasio o lugar de recreo. Este gasto es el que realmente nos va afianza en un peso u en otro junto con nuestra dieta diaria.

Ahora bien, ¿sabéis realmente cuantas calorías gastáis durante vuestros entrenamientos?

Para que os hagáis una idea este es el gasto medio por actividad física (cal/kg/hora) de algunas actividades

 

Gasto energético medio

[(kcal/ min) / kg]

Actividad

Descripción actividad

0,016

Inactividad

Dormir

0,017

Inactividad

Estar tumbado

0,018

Inactividad

Estar sentado

0,019

Inactividad

Estar de pie, parado

0,018

Ligera inactividad

Escribir, sentado, hablando

0,018

Ligera inactividad

Leer reclinado

0,044

Acondicionamiento físico

Estiramientos, yoga.

0,061

Acondicionamiento físico

Pilates.

0,088

Acondicionamiento físico

Aeróbic de bajo impacto.

0,061

Acondicionamiento físico

Subir escaleras sin peso

0,088

Acondicionamiento físico

Subir escaleras con 5 kg de peso

0,105

Acondicionamiento físico

Subir escaleras con 10 kg de peso

0,070

Actividad laboral

Tendero

0,018

Actividad laboral

Sentado, actividades administrativas

0,123

Actividad laboral

Albañil

0,044

Actividad laboral

Peluquero

0,053

Actividades de la casa

Limpieza intensa

0,070

Actividades de la casa

Jugar con los niños

0,053

Actividades de la casa

Pasear empujando el carrito del niño

0,018 – 0,035

Actividad sexual

Dependiendo del esfuerzo

0,070

Actividades acuáticas

Aqua-aerobic

0,123

Actividades acuáticas

Natación estilo libre (crol)

0,123

Actividades acuáticas

Natación de espaldas

0,140

Actividades acuáticas

Natación estilo mariposa

0,114

Actividades acuáticas

Natación estilo braza

0,053

Caminar

Pasear al perro

0,049

Caminar

Caminar a 4 km/h, cuesta abajo

0,058

Caminar

Caminar a 4,8 km/h, terreno llano

0,067

Caminar

Caminar a 5,6 km/h, terreno llano

0,105

Caminar

Caminar a 5,6 km/h, cuesta arriba

0,088

Caminar

Caminar a 6,2 km/h, paso enérgico

0,110

Caminar

Caminar a 6,8 km/h

0,131

Caminar

Caminar a 7,5 km/h, paso muy enérgico

0,131

Correr

Trotar a 7,5 km/h.

0,145

Correr

Correr a 8,3 km/h

0,170

Correr

Correr a 9,7 km/h

0,184

Correr

Correr a 10,5 km/h

0,196

Correr

Correr a 11,2 km/h

0,210

Correr

Correr a 12 km/h

0,224

Correr

Correr a 12,8 km/h

0,236

Correr

Correr a 13,5 km/h

0,245

Correr

Correr a 14 km/h

0,254

Correr

Correr a 14,5 km/h

0,268

Correr

Correr a 15,3 km/h

0,280

Correr

Correr a 16 km/h

0,298

Correr

Correr a 17 km/h

0,315

Correr

Correr a 18 km/h

0,018

Conducir

Conducir un vehículo, sentado

0,044

Conducir

Conducir una moto

0,052

Entrenamiento pesas*

30% RM

0,058

Entrenamiento pesas*

50% RM

0,081

Entrenamiento pesas*

70% RM

0,088

Entrenamiento pesas*

80% RM

0,061

Deporte

Golf

0,070

Deporte

Gimnasia deportiva, rítmica, hípica, tai-chi

0,123

Deporte

Tenis, pádel, bádminton, voley, etc…

0,210

Deporte

Fútbol, balonmano, baloncesto, etc…

0,193

Deporte

Escalada

0,140

Deporte

Judo, karate, boxeo, etc…

Dentro de este análisis, habría que apuntar que hay factores que influyen en el gasto energético como son la intensidad y duración de la actividad, el peso corporal, la edad y el clima.

Una vez presentado todos los datos, lo que  queremos es crear una conciencia sobre el valor real de los alimentos que ingerimos y el gasto energético al que sometemos a nuestro organismo. Es muy fácil comer una gran cantidad de calorías en poco tiempo, siendo lo difícil quemarlas, o lo que es lo mismo lo que tardamos en quemar 1 hora en cinta, tardamos en comerlo (pensando en calorías) un par de minutos. Esto es a lo que se llama balance negativo o positivo en la dieta.

Balance positivo: Las calorías que ingiero son mayores que las calorías que gasto. Produciéndose así sobrepeso.

Balance negativo: Las calorías que ingiero son menores que mi gasto energético total. Produciéndose así pérdida de peso.

peso

Dicho esto, es muy importante saber que cuanto más alimento ingiero (sobre todo grasas e hidratos de carbono) más tiempo de actividad física al día deberé de realizar para mantener un peso adecuado.

Fuentes:

Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., y col. (2000).Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504

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