Nos gusta realizar una labor divulgativa y educadora en valores de salud y bienestar. Para ello, creemos imprescindible este artículo sobre el valor real de los alimentos que completan nuestra dieta comparándolo directamente con el gasto energético que solemos producir al cabo del día.

Para llevarlo a cabo, queremos comenzar explicando el tipo de macronutrientes que encontramos en nuestros alimentos. Son 3, los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa. Con un aporte energético distinto entre uno y otro:

1. Hidrato de carbono: 3,75 calorías por gramo de alimento.
2. Proteína: 4 cal/ g
3. Grasa: 9 cal/ g
4. Alcohol: 7 cal/ g. Es importante destacar que el alcohol no es un macronutriente ya que no aporta ninguno de los 3 anteriormente citados pero queremos señalarlo por su gran consumo en nuestra sociedad.

Estos valores así presentados no dicen demasiado pero para darle más sentido al artículo, señalar que los hidratos de carbono tienen una función energética; las proteínas estructural principalmente y la grasa una función de reserva.

Ahora bien, presentamos el dato del metabolismo basal, entendido a groso modo como la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales en reposo. Este gasto puede llegar a corresponder hasta el 60-70 % del gasto calórico total del día.

Este metabolismo estará condicionado de manera individual por el sexo, la masa muscular y la masa grasa (el tejido muscular es un tejido altamente activo, gasta muchas calorías para su mantenimiento mientras que el tejido graso no necesita calorías para sobrevivir), la edad, etapas de gestación y lactancia.

 

Aún está cojo el artículo sin hablar sobre el gasto energético de nuestra actividad física diaria, ya sea entendida como deporte o como simple ejercicio físico en tu gimnasio o lugar de recreo. Este gasto es el que realmente nos va afianza en un peso u en otro junto con nuestra dieta diaria.

Ahora bien, ¿sabéis realmente cuantas calorías gastáis durante vuestros entrenamientos?

Para que os hagáis una idea este es el gasto medio por actividad física (cal/kg/hora) de algunas actividades

 

Gasto energético medio [(kcal/ min) / kg]	Actividad	Descripción actividad
0,016	Inactividad	Dormir
0,017	Inactividad	Estar tumbado
0,018	Inactividad	Estar sentado
0,019	Inactividad	Estar de pie, parado
0,018	Ligera inactividad	Escribir, sentado, hablando
0,018	Ligera inactividad	Leer reclinado
0,044	Acondicionamiento físico	Estiramientos, yoga.
0,061	Acondicionamiento físico	Pilates.
0,088	Acondicionamiento físico	Aeróbic de bajo impacto.
0,061	Acondicionamiento físico	Subir escaleras sin peso
0,088	Acondicionamiento físico	Subir escaleras con 5 kg de peso
0,105	Acondicionamiento físico	Subir escaleras con 10 kg de peso
0,070	Actividad laboral	Tendero
0,018	Actividad laboral	Sentado, actividades administrativas
0,123	Actividad laboral	Albañil
0,044	Actividad laboral	Peluquero
0,053	Actividades de la casa	Limpieza intensa
0,070	Actividades de la casa	Jugar con los niños
0,053	Actividades de la casa	Pasear empujando el carrito del niño
0,018 – 0,035	Actividad sexual	Dependiendo del esfuerzo
0,070	Actividades acuáticas	Aqua-aerobic
0,123	Actividades acuáticas	Natación estilo libre (crol)
0,123	Actividades acuáticas	Natación de espaldas
0,140	Actividades acuáticas	Natación estilo mariposa
0,114	Actividades acuáticas	Natación estilo braza
0,053	Caminar	Pasear al perro
0,049	Caminar	Caminar a 4 km/h, cuesta abajo
0,058	Caminar	Caminar a 4,8 km/h, terreno llano
0,067	Caminar	Caminar a 5,6 km/h, terreno llano
0,105	Caminar	Caminar a 5,6 km/h, cuesta arriba
0,088	Caminar	Caminar a 6,2 km/h, paso enérgico
0,110	Caminar	Caminar a 6,8 km/h
0,131	Caminar	Caminar a 7,5 km/h, paso muy enérgico
0,131	Correr	Trotar a 7,5 km/h.
0,145	Correr	Correr a 8,3 km/h
0,170	Correr	Correr a 9,7 km/h
0,184	Correr	Correr a 10,5 km/h
0,196	Correr	Correr a 11,2 km/h
0,210	Correr	Correr a 12 km/h
0,224	Correr	Correr a 12,8 km/h
0,236	Correr	Correr a 13,5 km/h
0,245	Correr	Correr a 14 km/h
0,254	Correr	Correr a 14,5 km/h
0,268	Correr	Correr a 15,3 km/h
0,280	Correr	Correr a 16 km/h
0,298	Correr	Correr a 17 km/h
0,315	Correr	Correr a 18 km/h
0,018	Conducir	Conducir un vehículo, sentado
0,044	Conducir	Conducir una moto
0,052	Entrenamiento pesas*	30% RM
0,058	Entrenamiento pesas*	50% RM
0,081	Entrenamiento pesas*	70% RM
0,088	Entrenamiento pesas*	80% RM
0,061	Deporte	Golf
0,070	Deporte	Gimnasia deportiva, rítmica, hípica, tai-chi
0,123	Deporte	Tenis, pádel, bádminton, voley, etc…
0,210	Deporte	Fútbol, balonmano, baloncesto, etc…
0,193	Deporte	Escalada
0,140	Deporte	Judo, karate, boxeo, etc…

Dentro de este análisis, habría que apuntar que hay factores que influyen en el gasto energético como son la intensidad y duración de la actividad, el peso corporal, la edad y el clima.

Una vez presentado todos los datos, lo que  queremos es crear una conciencia sobre el valor real de los alimentos que ingerimos y el gasto energético al que sometemos a nuestro organismo. Es muy fácil comer una gran cantidad de calorías en poco tiempo, siendo lo difícil quemarlas, o lo que es lo mismo lo que tardamos en quemar 1 hora en cinta, tardamos en comerlo (pensando en calorías) un par de minutos. Esto es a lo que se llama balance negativo o positivo en la dieta.

Balance positivo: Las calorías que ingiero son mayores que las calorías que gasto. Produciéndose así sobrepeso.

Balance negativo: Las calorías que ingiero son menores que mi gasto energético total. Produciéndose así pérdida de peso.

Dicho esto, es muy importante saber que cuanto más alimento ingiero (sobre todo grasas e hidratos de carbono) más tiempo de actividad física al día deberé de realizar para mantener un peso adecuado.

Fuentes:

Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., y col. (2000).Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504

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